早餐应占到总能量的30%，早晨醒来后食欲并不是很高，消化能力还没有完全恢复，不过必须有营养丰富的早餐，其中包括淀粉类、优质蛋白质类膳食纤维和维生素等；白天人们的活动量较多，相对来说消耗的能量大，因此午餐的能量应占到总能量的40%；晚上活动量减少，身体对能量的需求量也减少，因此应占到总能量的30%，吃七分饱就行，这样能促进睡眠。
2、鱼、肉和蛋类比例是2：2：1
鱼肉中含有DNA和EPA，适当地吃能增加大脑容量，有效预防认知功能障碍。不节制的吃红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可提高患心脏病和结直肠癌的风险。每人每天应吃125~225克鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类，按照鱼、瘦肉和蛋类以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊乱者一天吃蛋黄的量不能超过2个。
3、荤菜和素菜1：4比例
鸡肉、鸭肉、鱼肉等动物性脂肪中含有优质蛋白质和铁，不过吃太多可增加肝脏和肾脏承受的负担，易导致高尿酸血症或痛风，增加患心脑血管疾病和肥胖症风险。蔬菜中含有多种维生素和膳食纤维，能给人们一定的饱腹感。成年人每天应吃400~500克不同种类的蔬菜，动物性食物达到125~200克。
4、粗细搭配1：3比例
主食应做到多样化，吃不同种类的杂豆类和谷类。活动量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若经常做剧烈运动和重体力劳动应适当地增加主食量。就是应做到粗细搭配，每人每天应吃1~2两粗粮。不过值得注意的是，婴幼儿的消化系统还没有发育完善，应谨慎添加粗粮；正处于生长发育期的青少年、胃肠道弱的老年人应控制主食量。
5、新鲜蔬果2：1的比例
新鲜蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以适当吃块茎类以及果实类蔬菜，如白萝卜、洋葱等，同时搭配菌菇类蔬菜。优先选择应季当地的蔬菜，深色蔬菜应占到一半以上如辣椒、菠菜胡萝卜或西红柿等。另外，每天至少吃3~4种不同种类的低糖分水果。
