菠菜是一种绿叶蔬菜，是钙，维生素，铁和抗氧化剂的重要来源。
含铁和钙，菠菜是任何无肉或无奶饮食中的重要添加。
一杯生菠菜主要由水组成，并且仅包含 7卡路里。它还提供：
一个成年人的饱 日常需求维生素K
大量的维生素A
维生素C
镁
叶酸
铁
钙
抗氧化剂
维生素K对健康的身体（尤其是强壮的骨骼）非常重要，因为它可以改善钙的吸收。
菠菜还提供大量的铁，以补充能量和健康的血液，并提供大量的镁，以增强肌肉和神经的功能。
它还富含抗氧化剂，菠菜叶可以降低血压并有益于心脏健康。
如果你正在服用血液稀释剂，例如华法林（Coumadin），在摄入深绿叶蔬菜时要格外小心。医生建议长时间服用这些药物的人保持稳定的维生素K摄入量。
2.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是一种非常受欢迎的绿叶蔬菜，具有多种保健功效。它提供了包含7卡路里，大量的维生素A，C和K。
羽衣甘蓝可以使高胆固醇的人受益。每天喝150毫升羽衣甘蓝汁的男性高胆固醇男性，持续12周，低密度脂蛋白（或"坏"胆固醇）降低了10％，高密度脂蛋白增加了27％，或"好"胆固醇。
羽衣甘蓝汁可以降低血压，血液胆固醇和血糖水平。
如果你正在服用血液稀释剂（例如香豆素），在摄入深色绿叶蔬菜时要格外小心。服用这些药物时最好保持稳定维生素K摄入量。
3.西兰花
西蓝花是一种非常健康的蔬菜，与白菜，羽衣甘蓝和花椰菜属于同一类型。这些都是十字花科蔬菜。
每杯切碎和煮熟的西兰花都包含：
大约 31卡路里
维生素K的每日总需求量
每日推荐维生素C量的两倍
研究发现十字花科蔬菜中的某些化学物质（称为吲哚和异硫氰酸盐）可能会抑制膀胱，乳房，肝脏和胃等多个器官的癌变。
这些化合物可以保护细胞免受DNA损伤，使致癌剂失活，并具有抗炎作用。
4.豌豆
豌豆是一种甜的，淀粉状的蔬菜。它包含134卡路里，它们富含：
纤维，每份提供9克
蛋白质，每份可提供9克
维生素A，C和K
某些B维生素
绿豌豆是植物性蛋白质的良好来源，对素食或纯素食者帮助非常大。
豌豆和其他豆类中含有纤维，可在肠道中支撑良好的细菌，并有助于确保排便规律和消化道健康。
它们还富含皂苷，这对植物有帮助防范氧化应激和癌症。
5.红薯
地瓜也属于根蔬菜。中等大小的红薯在烤箱中烤制而成，可提供103卡路里和0.17克脂肪。
每个红薯还包含：
远远超过成年人每日所需的维生素A
维生素C和B6需求量的25％
钾需求量的12％
β-胡萝卜素，可以改善眼睛健康并帮助对抗癌症
红薯对于糖尿病患者是个不错的选择。因为它们的血糖指数低并且富含纤维，且有助于调节血糖。
6.甜菜
一杯生甜菜包含：
58.5卡路里
442毫克的钾
148微克叶酸
甜菜和甜菜汁对于改善心脏健康非常有用，因为该蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐。喝500g甜菜汁可显着降低我们的血压。
这些蔬菜可以使糖尿病患者受益。甜菜含有抗氧化剂，称为α-硫辛酸，对于患有糖尿病相关神经问题的人有帮助。
7.胡萝卜
每杯切碎的胡萝卜包含52卡路里，成年人每天建议摄入的维生素A以β-胡萝卜素的形式超过四倍。
维生素A对于保持健康的视力非常重要，获取足够的营养素有助于防止视力下降。
胡萝卜中的某些营养素也可能具有抗癌特性。饮食中摄入胡萝卜能降低患乳腺癌的风险。
8.发酵蔬菜
发酵蔬菜提供了未发酵蔬菜的所有营养成分以及健康剂量的益生菌。
益生菌是人体中以及某些食品和补品中存在的有益细菌。它们可以改善肠道健康。
益生菌有助于肠易激综合征的症状。它们还可以预防感染或抗生素引起的腹泻。
一些好的发酵蔬菜包括：
卷心菜，如酸菜
黄瓜，泡菜
萝卜
菜花
9.西红柿
西红柿也是一种水果，但大多数人都将它们像蔬菜一样对待，并用于美味佳肴。每杯切碎的生西红柿包含：
32卡路里
427毫克的钾
24.7毫克维生素C
西红柿含有番茄红素，一种强大的抗氧化剂。 番茄红素也有助于预防前列腺癌，番茄中的β-胡萝卜素也有助于对抗癌症。
同时，番茄中其他有效抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄质，也可以保护视力。
饮食中这些物质摄入量较高的人与年龄相关的黄斑变性的风险降低了25％。
10.大蒜
人们长期使用大蒜做饭。每瓣大蒜含有4卡路里并且维生素和矿物质含量低。
但大蒜是一种天然抗生素。人们就将大蒜用于类似于抗生素的用途。
11.洋葱
每杯切碎的洋葱可以提供：
64卡路里
维生素C
维生素B6
锰
洋葱和包括大蒜在内的其他葱类蔬菜均含有硫化合物。这些化合物有助于预防癌症。
12.甜椒
甜椒有红色，黄色或橙色。未成熟的绿色甜椒也很受欢迎，它们的甜度较低。
一杯切碎的甜椒包含：
39卡路里
190毫克维生素C
0.434毫克维生素B6
叶酸
β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素A
甜椒中存在的抗氧化剂和生物活性化学物质包括：
抗坏血酸
类胡萝卜素
维生素C
β-胡萝卜素
类黄酮，例如槲皮素和山奈酚
13.花椰菜
一杯切碎的花椰菜包含：
27卡路里
大量的维生素C
维生素K
纤维
建议吃25克膳食纤维中的每一天，以促进心脏和肠道健康。
花椰菜和其他十字花科蔬菜都含有一种称为吲哚-3-甲醇的抗氧化剂。花椰菜还含有另一种有助于抗癌的化合物：萝卜硫素。
14.海藻
海藻又称海菜，具有多种健康益处的多用途和营养植物。常见的海藻类型包括：
海带
紫菜
海生菜
螺旋藻
裙带菜
海藻是omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸的少数几种植物来源之一。这些对于健康来说非常重要，并且大多数存在于肉类和奶制品中。
每种海藻的营养成分略有不同，通常都富含碘，碘是甲状腺功能的必需营养素。
吃各种海菜可以为人体提供几种重要的抗氧化剂，以减少细胞损伤。
许多类型的海藻都含有叶绿素，这是一种植物色素，具有抗炎特性。
海带和裙带菜等褐海蔬菜含有另一种有效的抗氧化剂，称为岩藻黄质。 表明它的抗氧化能力是维生素E的13.5倍。
每天吃蔬菜对健康很重要。它们提供必需的维生素，矿物质和其他营养物质，例如抗氧化剂和纤维。
研究结果表明，每天至少吃五份蔬菜的人患多种疾病（包括癌症和心脏病）的风险最低。
